2019년 중국 우한에서 최초로 보고된 COVID 19가 팬데믹으로 우리의 삶에 많은 영향을 끼치고 있다. 현재는 오미크론 변이가 주종을 이루어 연일 10만명의 확진자가 보고되고 있는 실정으로 마스크 착용 등 개인 감염관리가 중요한 시대가 되었으며 근 2년여간 많은 국민들에게 피로감을 주고 있다. 사회적 거리 두기 등의 방침에 따라 실내운동을 하는 것도 감염의 위험성 때문에 예전처럼 편하게 진행하기 힘들게 됐다. 배달음식의 유행과 더불어 소위 ‘홈트’라고 불리는 홈 트레이닝도 증가하게 됐다.
치과의사는 똑같은 자세로 오랜 시간 진료를 하기 때문에 조금만 방심해도 몸 여기저기가 불편하게 되고 진료 및 일상생활에서 제약을 받게 되는 경우도 심심치 않게 들려온다. 따라서 치과의사들이 손쉽게 실내에서 할 수 있는 자가운동법, 특히 플랭크에 대해 알아보도록 한다.
1. 플랭크의 효과
플랭크는 보기에는 단순한 동작처럼 보이지만 한 동작만으로도 많은 효과를 나타내주는 운동이다. 즉 플랭크 자세를 취함으로써 견갑골, 쇄골, 어깨, 가슴, 복부, 엉덩이 근육 및 하지 근육을 단련시킬 수 있으며 근력, 파워, 유연성을 발달시킨다. 이러한 전신 근육을 압축시키는 부분이 가장 큰 장점으로 알려져 있다. 우리 몸에서 힘을 발휘하고 스피드를 좌우하는 부분은 전신근육 중 가장 면적이 넓은 엉덩이 근육이며 기타 코어를 발달시킴으로써 증진시킬 수 있다. 특히 하루 종일 목을 앞으로 숙인 자세를 많이 취하게 되는 치과의사들에게는 척추의 바른 자세를 갖는 데 도움을 주며 견갑골과 쇄골의 안정성에도 큰 효과를 나타낸다.
2. 플랭크의 자세
모든 운동이 그러하듯이 플랭크 역시 올바른 자세를 취해야만 제대로 된 운동효과를 얻을 수 있다. 플랭크를 하는 데 있어 가장 중요한 부분은 흔들림 없는 고정된 자세를 취하는 것이다.
1) 견갑골, 쇄골-전체적으로 뒤로 밀리지 않도록 단단하게 고정시켜 준다.
2) 어깨-지면과 수직을 이루도록 주의한다.
3) 허리-머리부터 발끝까지 최대한 곧은 자세로 뻗어주며, 이때 고개는 들지 않도록 주의한다.
4) 엉덩이-허리가 아래로 처지지 않게 긴장을 유지하며, 지속적으로 엉덩이 근육을 수축시킨다.
5) 허벅지-허벅지 안쪽을 강하게 조여주며 내전근의 긴장을 유지한다.
6) 발끝-가지런히 모아주며, 발뒤꿈치는 서로 붙여준다.
손 모양에 따라서 운동효과가 다양하게 된다. 가장 기본적인 손 모양은 팔꿈치부터 주먹을 쥔 손날까지 바닥에 밀착시키는 것인데 목젖 있는 부분에 두 주먹을 모아서 버티는 것이며, 익숙지 않은 경우에는 손바닥으로 바닥을 짚고 해도 된다. 삼두근, 특히 외측두와 내측두의 발달을 돕기 위해서는 손바닥을 바닥을 향한 상태에서 양손 엄지와 검지를 이용해서 삼각형을 만들어 주는 형태로 진행한다. 조금 더 난이도를 높이면 기본 자세에서 한 손은 주먹을 쥐고 손날로 버티며, 다른 손은 손바닥으로 바닥을 짚는데, 이때 손바닥은 목젖 부분이 아니라 그 손의 팔꿈치 아래에서 지탱한다. 이렇게 자세를 취하면 가슴 근육 및 삼두근의 발달을 돕는다. 두 손으로 메디신 볼을 잡고 플랭크 자세를 취할 수도 있는데, 밸런스를 잘 잡도록 도와주며 복부 근육의 사용량이 증가하게 된다.
3. 잘못된 자세
플랭크를 할 때 주의해야 할 부분은 견갑골과 쇄골을 단단히 고정하지 못한 경우이며, 이렇게 되면 중심이 전체적으로 뒤로 밀려나게 된다. 또한 엉덩이 근육의 긴장이 잘못되거나 복부 수축이 잘못된 경우에는 엉덩이가 위로 들리고 허리가 처지게 되므로 운동효과가 감소된다.
등이 활처럼 구부러지는 자세를 취하게 되면 척추에 무리가 가서 역효과를 나타내기 때문에 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치시키고 복부에 힘을 주어 등이 구부러지지 않도록 주의한다.
엉덩이가 바닥을 향해 처지는 자세는 허리에 부담을 준다. 플랭크는 오래 하는 것보다 정확한 자세를 취하는 것이 훨씬 중요하다. 따라서 긴 막대기를 올려놓고 연습해 엉덩이가 바닥으로 처지는 자세를 교정하는 것도 도움이 된다.
고개를 앞이나 위로 드는 자세는 목뿐만 아니라 전체적 자세에 무리를 주는 잘못된 자세이다. 시선은 앞이나 위가 아닌 바닥을 향해 내려다보아야 하며 머리-목-몸이 일직선이 되게 자세를 정확히 취한다.
어깨가 들썩이거나 어깨가 움츠려드는 자세는 등 및 어깨에 무리를 주어 뭉치게 된다. 따라서 어깨에 힘을 주는 것이 아니라, 복부, 즉 코어에 힘을 줘서 어깨가 움츠러들지 않도록 주의한다.
허리가 아래로 꺾여서 엉덩이만 볼록하게 올라오는 자세는 목과 허리에 무리를 주게 된다. 얼굴부터 발끝까지 직선을 유지하도록 주의하고 팔꿈치로 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 견갑골을 내밀어준다.
정리하면 복부 및 엉덩이에 힘을 줘서 엉덩이가 아래로 처지지 않게 하며, 상체와 다리는 일직선이 되게 한다. 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 있도록 하고 손바닥은 펴서 하거나 주먹을 쥔다. 어깨 근육을 단단하게 유지하며 목은 중립적 방향을 향하게 한다.
4. 플랭크 자세 취하는 시간
처음에는 약 20초 동안 버티면서 3세트를 진행한다. 적응이 되면 20초에 5초, 10초, 15초, 20초, 25초, 30초씩 추가한다. 기본시간을 40초로 변경한다. 40초에 5초씩 추가해 30초까지 추가하면, 기본시간을 60초로 변경한다. 마찬가지로 60초에 5초씩 추가해 30초까지 추가하면, 기본시간을 90초로 변경한다. 최종적으로 120초까지 버틸 수 있게 되면 대성공이다.
5. 플랭크 변형 동작
기본적인 플랭크의 동작을 응용하여 다양한 동작을 취할 수도 있다. 이에는 Leg lift plank, plank jacks, front plank, arm lift plank, military plank, twist plank, mountain climber plank, shoulder lift plank, hollywood plank, spiderman plank, side plank, cross touch plank 등이 있다. 각 변형 동작마다 운동효과가 조금씩 다르기 때문에 다양하게 응용을 할 수 있다.
6. 기타 맨몸 운동법 세트
한가지 운동만 하다 보면 지겨움을 느낄 수도 있다. 다음에 나오는 운동법을 매일매일 다르게 진행을 하면 운동의 재미도 느끼고 건강도 챙기게 될 수 있을 것 같다(지면 관계상 각각의 운동법에 대한 내용 설명은 생략하고 운동명만 기술하게 됨을 양해 부탁드립니다).
